Kalsium adalah mineral penting yang dibutuhkan oleh tubuh untuk menjaga kesehatan tulang, gigi, dan fungsi otot. Tidak hanya anak-anak, tetapi orang dewasa hingga lansia juga membutuhkan kalsium untuk mencegah osteoporosis dan masalah tulang lainnya. Untungnya, banyak makanan kaya kalsium yang mudah diakses dan bisa dimasukkan ke dalam menu harian Anda. Berikut adalah 8 makanan tinggi kalsium yang cocok untuk semua usia.
1. Susu dan Produk Olahannya
Susu adalah sumber kalsium yang paling dikenal dan sangat mudah ditemukan. Selain susu, produk olahannya seperti keju dan yogurt juga kaya akan kalsium.
- Kandungan Kalsium: Sekitar 300 mg per gelas susu (250 ml).
- Manfaat: Mendukung pertumbuhan tulang pada anak-anak dan menjaga kepadatan tulang pada orang dewasa.
2. Ikan Sarden
Sarden kalengan yang dimakan bersama tulangnya adalah sumber kalsium hewani yang sangat baik. Selain itu, sarden juga mengandung asam lemak omega-3 yang mendukung kesehatan jantung.
- Kandungan Kalsium: 240 mg per 100 gram.
- Manfaat: Meningkatkan kesehatan tulang dan mendukung fungsi otak.
3. Tahu dan Tempe
Sebagai sumber protein nabati, tahu dan tempe juga kaya akan kalsium, terutama jika dibuat menggunakan kalsium sulfat sebagai bahan penggumpal.
- Kandungan Kalsium: Sekitar 350 mg per 100 gram tahu.
- Manfaat: Pilihan ideal untuk vegetarian yang ingin memenuhi kebutuhan kalsium.
4. Bayam
Sayuran hijau seperti bayam adalah pilihan yang bagus untuk menambah asupan kalsium, meskipun kalsium dari bayam tidak mudah di serap sepenuhnya oleh tubuh karena adanya oksalat.
- Kandungan Kalsium: Sekitar 100 mg per 100 gram.
- Manfaat: Mendukung fungsi otot dan saraf selain meningkatkan kesehatan tulang.
5. Almond
Kacang almond adalah camilan sehat yang tidak hanya kaya akan lemak sehat tetapi juga mengandung kalsium.
- Kandungan Kalsium: 76 mg per 28 gram (sekitar 1 ons).
- Manfaat: Membantu menjaga kepadatan tulang dan kesehatan jantung.
6. Brokoli
Brokoli adalah sayuran hijau yang kaya nutrisi, termasuk kalsium, dan memiliki bioavailabilitas yang lebih baik di bandingkan sayuran lainnya seperti bayam.
- Kandungan Kalsium: Sekitar 47 mg per 100 gram.
- Manfaat: Mendukung kesehatan tulang dan meningkatkan sistem kekebalan tubuh.
7. Ikan Salmon Kalengan
Salmon kalengan yang di makan bersama tulangnya adalah sumber kalsium hewani lainnya yang mudah di akses.
- Kandungan Kalsium: 200 mg per 100 gram.
- Manfaat: Mendukung kesehatan tulang dan memberikan asupan vitamin D untuk meningkatkan penyerapan kalsium.
8. Susu Nabati yang Di fortifikasi
Susu nabati seperti susu almond, susu kedelai, atau susu oat sering di fortifikasi dengan kalsium, menjadikannya alternatif sempurna bagi mereka yang tidak mengonsumsi produk susu.
- Kandungan Kalsium: 300 mg per gelas susu fortifikasi (250 ml).
- Manfaat: Cocok untuk vegan dan orang yang intoleran laktosa.
Tips untuk Memaksimalkan Penyerapan Kalsium
- Kombinasikan dengan Vitamin D: Konsumsi makanan kaya vitamin D seperti ikan berlemak atau berjemur di bawah sinar matahari pagi.
- Kurangi Kafein: Kafein berlebih dapat menghambat penyerapan kalsium.
- Jaga Asupan Secara Konsisten: Pastikan Anda mengonsumsi makanan tinggi kalsium setiap hari.
Dengan makanan-makanan di atas, memenuhi kebutuhan kalsium harian menjadi lebih mudah dan praktis. Mulailah juga menambahkan pilihan ini ke dalam menu harian Anda untuk tulang yang kuat dan tubuh yang sehat! 😊
Baca juga : Sumber Makanan Tinggi Asam Amino yang Penting untuk Tubuh, Berdasarkan Kategorinya